15 个简便的瑜伽口头-生动脊柱，越活越年青（储藏级）

发布日期：2024-12-10 12:15    点击次数：86

年不年青

看脊柱

脊柱延展，就不会弯腰驼背，在形态上就加上了几分脊柱建壮有劲，东说念主就硬朗，有朝气脊柱有空间，其上的神经就健康，东说念主的体格固然就年青

今天，推选15个瑜伽口头，交替渐进生动脊柱，建壮脊柱，改善亚健康，有用缓解腰背痛苦，改善失眠。

背部热身

1.猫式/牛式伸展

膝盖对皆髋部，手对皆肩膀脚背脚踝贴地，手指张开压实大地吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧重迭10次

2.斜板式

脚与髋同宽，手对皆肩膀腹部内收，体格一条直线，脊柱向头顶方针延展保持1分钟

3.上犬式

趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地双手在肋骨两侧，推起体格，胸腔上前，肩膀向后保持8次呼吸

4.下犬式

双脚与髋同宽，双手与肩同宽腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

5.婴儿式

大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地延展脊柱上前，坐骨向后，保持1分钟

脊柱的延展

1.弓式

趴下来，抨击膝盖，双手向后握脚背吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远隔臀部，肩膀的开放保持8次呼吸

2.单腿头碰膝

抨击右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾双手握到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背保持8次呼吸，换边重迭

3.桥式

躺下来，双脚踩地对皆膝盖，双手撑地掌心朝下吸气抬起臀部、背部，胸椎找下巴保持8次呼吸

4.抱膝移动式

双手抱住膝盖，弓背，前后移动10次

5.哈巴狗式

膝盖对皆髋部，小腿脚背贴地，双手往前延展，胸腔贴地保持1分钟

第3步

扭转脊柱

1.坐姿扭转

坐立，右腿伸直，左腿抨击，踩在右膝盖外侧右手抱住左大腿，左手在后方撑地扭转向左向后，保持8次呼吸，换边

2.穿针式

在哈巴狗式基础上，左手向右，掌心朝上右手绕到死后，左耳朵贴地，保持8次呼吸，换边

3.弓步扭转一

来到弓步，右手撑地，左手朝上延展保持8次呼吸，换边

4.弓步扭转二

来到弓步，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十，看右上方保持8次呼吸，换边

5.伏卧扭转

伏卧，双手开放，双腿缠绕，右腿在上，讲求看右侧保持1分钟，换边

养护脊柱，即是养护健康。冷漠每天晨起或晚上进行以上纯属，在这一套针对脊柱的瑜伽序列中，找到脊柱的延展，扭转和流动。有用改善肩颈酸痛、腰酸背疼、脊柱侧弯等一系列脊柱及身形的问题。

更多瑜伽干货 请温暖“瑜伽路上”公众号